আইভিএফ ব্যাবল

আপনি যে ভাল মানের ঘুম পাচ্ছেন তার পরিমাণ আপনি কীভাবে উন্নত করতে পারেন?

স্যু বেডফোর্ড (এমএসসি নিউট্রিশনাল থেরাপি)

একটি ভাল রাতের ঘুম না পাওয়া কেবল মানসিক স্বাস্থ্যের জন্যই নয়, আমাদের শরীরের কোষগুলি, আমাদের ত্বক (যেমন এটি ত্বকের কোষগুলি মেরামত করতে দেয়), দেহকে অবসন্ন করতে, বিষাক্ত পদার্থকে অপসারণ এবং মেজাজকেও উন্নত করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ

এটি একটি জটিল মনস্তাত্ত্বিক এবং শারীরবৃত্তীয় পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া এবং মস্তিষ্ক এবং পেশী ক্রিয়াকলাপের বিভিন্ন রাজ্যের মধ্য দিয়ে একটি রূপান্তর জড়িত। সাম্প্রতিক বছরগুলিতে পর্যাপ্ত ঘুমের মূল্য সম্পর্কে ক্রমবর্ধমান সচেতনতা রয়েছে এবং এটি জীবনের অন্য যে কোনও দিকের মতো প্রাক-ধারণার স্বাস্থ্যের সাথে সম্পর্কিত।

ওয়ার্কিং নাইট শিফটগুলি কিছু মহিলার মধ্যে অনিয়মিত struতুস্রাব ঘটাতে দেখা গেছে এবং ঘুম ব্যাহত হয়েছে তা ডিম্বস্ফোটনকে প্রভাবিত করে দেখানো হয়েছে। এমনকি যদি আপনার কাজের মধ্যে নাইট শিফট অন্তর্ভুক্ত না হয় তবে আজকের জীবনযাত্রা ব্যাস্ত হয় - খাওয়া বা খুব দেরী করে কাজ করা, খুব কম ব্যায়াম করা, অ্যালকোহল গ্রহণ, স্ট্রেস এবং রক্তে শর্করার ওঠানামাও অনিদ্রায় অবদান রাখে।

অধ্যয়ন অনুসারে স্থূলত্ব এমন লোকদের সাথে যুক্ত যারা রাতে পাঁচ ঘণ্টারও কম ঘুমায়, এবং এটি উর্বরতার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস এবং উর্বরতার মধ্যে অন্যতম প্রধান লিঙ্ক হরমোন উত্পাদনে সার্কেডিয়ান তালের প্রভাবের মধ্যে রয়েছে।

আমাদের দেহ তার ব্যাটারিগুলি রিচার্জ করতে, আমাদের অবচেতন এবং সচেতন স্মৃতিগুলি প্রক্রিয়া করতে ঘুমের উপর নির্ভর করে এবং ঘুম কিছু হরমোন নিঃসরণের জন্যও দায়ী। খুব বেশি বা খুব অল্প ঘুম আমাদের অন্তঃস্রাব্য সিস্টেমে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে যা হরমোন উত্পাদনের জন্য দায়ী।

একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে সহায়তা করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিকর এবং খাবারগুলি কী কী?

একটি ভাল রাতে ঘুম পেতে সাহায্য করার জন্য কিছু মূল পুষ্টি জড়িত রয়েছে এবং এর মধ্যে রয়েছে ভিটামিন সি, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন বি 5। এই পুষ্টিগুলি অবসন্ন অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলিকে খাওয়াতে সহায়তা করে, ঘুম পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।

  • আপনার ডায়েটে প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন - যেমন: মটর এবং শিম, কাজু, অ্যাভোকাডোস, বাদাম, শুকনো এপ্রিকট, কলা - ম্যাগনেসিয়ামের অভাব কখনও কখনও অনিদ্রার কারণ হতে পারে।
  • ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে সাইট্রাস ফল, পেয়ারা, ব্রকলি, মরিচ, ক্যাল, বেরি, চেরি এবং স্কোয়াশ অন্তর্ভুক্ত।
  • ভিটামিন বি 5 (পেন্টোথেনিক অ্যাসিড) সমৃদ্ধ খাবারগুলি যখন একটি ভাল রাতের ঘুম আসে তখনও সহায়তা করে - ভাল উত্সগুলি হ'ল ডিম, বাদাম, তাজা ফল, আখরোগ এবং তাজা মাছ।
  • তুরস্ক পুষ্টিকরূপে দুর্দান্ত কারণ এটি স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম এবং এটি প্রচুর পরিমাণে বি ভিটামিন, প্রোটিন, দস্তা এবং সেলেনিয়াম সরবরাহ করে। এটিতে ট্রাইপোফানও রয়েছে যা একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা দেহ দ্বারা তৈরি করা যায় না তবে এটি সেরোটোনিনের প্রাকৃতিক প্রাকদর্শন (সুখী রাসায়নিক হিসাবে পরিচিত) - এটি দেহের একটি গুরুত্বপূর্ণ রাসায়নিক এবং নিউরোট্রান্সমিটার। সেরোটোনিন স্নায়ু কোষগুলির মধ্যে বার্তা প্রেরণ করতে ব্যবহৃত হয়, এটি মসৃণ পেশী সংকুচিত করতে সক্রিয় বলে মনে করা হয় এবং এটি অন্যান্য বিষয়গুলির মধ্যে সুস্থতা এবং সুখকে অবদান রাখে। মেলাটোনিনের অগ্রদূত হিসাবে এটি শরীরের ঘুম জাগ্রত চক্র এবং অভ্যন্তরীণ দেহের ঘড়ির নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। কর্ণ, ডিম, অ্যাঙ্কোভিজ, হ্যাম, গরুর মাংস এবং মিশ্র বীজগুলিও ভাল উত্স।
  • একটি সমীক্ষায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে বিছানার আগে এক গ্লাস টার্ট চেরির জুস খাওয়া মেলোটোনিন তৈরি করতে এবং ঘুমকে এইডস করতে সহায়তা করে।

আপনি যে ভাল মানের ঘুম পাচ্ছেন তার পরিমাণ আপনি কীভাবে উন্নত করতে পারেন?

আপনাকে আরও পেতে সহায়তা করার জন্য এখানে কয়েকটি কৌশল দেওয়া হয়েছে:

বিছানার কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে মোবাইল ফোন ডিভাইস এবং কম্পিউটারগুলি বন্ধ করুন - এগুলি মেলোটোনিন ক্ষরণকে ক্ষতিগ্রস্থ করতে পারে যা ঘুমের সূত্রপাত ব্যাহত করে।

আপনার সাধারণ শয়নকাল এবং সপ্তাহান্তেও রাখার চেষ্টা করুন। আদর্শভাবে রাত 10 টা থেকে 7 টা পর্যন্ত ঘুমান। খুব বেশি ঘুমও সমস্যা হতে পারে।

আপনার ঘরটি অন্ধকার এবং খুব গরম বা ঠান্ডা নয় এমন জায়গা নিশ্চিত করুন।

বিছানার এক ঘন্টা পূর্বে একটি সুন্দর উষ্ণ স্নান (আপনার পছন্দের কিছু লবণ বা তেল সহ) এবং উষ্ণ দুধের পানীয় (বা আপনার সমতুল্য) রাখুন।

বিছানায় যাওয়ার আগে ক্যাফিন, অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন বা ভারী খাবার খান।

শুতে যাওয়ার আগে আরাম করার চেষ্টা করুন।

ঘুমের উন্নতিতে সহায়তার সাথে বাইরে প্রতিদিন কিছু সময় ব্যয় করা যুক্ত

হেড উপর যাও আইভিএফ ব্যাবলের দোকান সহ কিছু সুন্দর স্লিপ এইড পণ্যগুলির জন্য ম্যাগনেসিয়াম স্লিপ স্প্রে ম্যাগনেসিয়াম বাথ ফ্লেক্স বা ক ল্যাভেন্ডার আই বালিশ 

কেন এই ঘুমের সাহায্যকারী রেসিপিগুলির কিছু চেষ্টা করবেন না?

ফ্রেশ চেরি স্মুদি

উপকরণ

10oz পিট মিষ্টি চেরি

বরফের থাবা

10 ওজন প্লেট ফ্যাটবিহীন দই

2 ওজন মধু

পদ্ধতি:

মসৃণ হওয়া পর্যন্ত সমস্ত একটি ব্লেন্ডারে রেখে দিন এবং কিছু তাজা পুদিনা দিয়ে উপভোগ করুন!

চেরি, ওয়াইল্ড রাইস এবং কুইনোয়া সালাদ

 উপকরণ (4 অংশ তৈরি করে) - পরের দিন দুপুরের খাবারের জন্য কিছু সংরক্ষণ করুন!

  • 6 ওজ বন্য চাল
  • 4 ওজ কুইনো
  • 1 টেবিল চামচ অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল
  • ১ টেবিল চামচ ফলের ভিনেগার, যেমন রাস্পবেরি বা ডালিম
  • 1/4 চা-চামচ তাজা জমি মরিচ
  • 12 ওজ অর্ধেক তাজা মিষ্টি চেরি পিট করা
  • 2 ডালপালা সেলারি, diced
  • 6 ওজ ড্রেসড স্মোকড চেডার বা অন্যান্য স্মোকড পনির
  • 4 ওজ কাটা পেচান, টোস্টেড

 পদ্ধতি

  1. প্রচণ্ড উত্তাপে একটি ফোঁড়ায় পানির একটি বড় সসপ্যান আনুন। বুনো চাল যোগ করুন এবং 30 মিনিট ধরে রান্না করুন। কুইনোয়া যুক্ত করুন এবং চাল এবং কুইনো প্রায় 15 মিনিট বেশি স্নিগ্ধ হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। স্পর্শে ঠাণ্ডা না হওয়া পর্যন্ত ঠান্ডা জলের সাথে ড্রেন এবং ধুয়ে ফেলুন; ভালভাবে ড্রেন।
  2. এদিকে, ঝাঁকুনি তেল, ভিনেগার এবং একটি বড় পাত্রে গোলমরিচ। চাল এবং কুইনো, চেরি, সেলারি, পনির এবং পেকান যোগ করুন এবং একসাথে মেশান। ঘরের তাপমাত্রা বা ঠান্ডায় পরিবেশন করুন। উপভোগ করুন!

কিছু আকর্ষণীয় পড়া:

গোল্ডস্টেইন সিএ, স্মিথ ওয়াইআর। ঘুম, সার্কিডিয়ান তাল এবং উর্বরতা। বর্তমান ঘুম মেডিসিন রিপোর্ট। 2016; 2 (4): 206-217। doi: 10.1007 / s40675-016-0057-9

ক্লস জেডি, পার্লিস এমএল, জামজো জেএ, কুলানান ইজে, গ্রাসিয়া সিআর। ঘুম, ঘুমের ব্যাঘাত এবং মহিলাদের মধ্যে উর্বরতা। স্লিপ মেড রেভ। 2015; 22: 78-87। doi: 10.1016 / j.smrv.2014.10.005

মেডিকেল জি, উইল এম, হিমেলস এমই ঘুম ব্যাহত হওয়ার স্বল্প ও দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য পরিণতি। নাট সায়ান ঘুম। 2017; 9: 151-161। doi: 10.2147 / NSS.S134864

আইভিএফবেবল

মন্তব্য যোগ করুন

টিটিসি সম্প্রদায়

সাম্প্রতিক পোস্ট

উপহার দিন

আমাদের অনুসরণ করো

সবচেয়ে জনপ্রিয়

বিশেষজ্ঞের পরামর্শ